Ayuda Ergogénica Nutricional
Definición: El término ayuda ergogénica se aplica a todo procesamiento o sustancia que, al ser consumida, tiene como objetivo aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo.
¿Es esencial el uso de suplementos deportivos? Es común que los deportistas se encuentren con obstáculos para cubrir todas sus necesidades nutricionales. En estos casos, el papel de la suplementación se vuelve importante (muchas veces fundamental) para desarrollo óptimo del rendimiento. Su uso no es esencial pero, dependiendo de ciertos factores, son los suplementos los que resuelven muchas dificultades prácticas.
Los motivos principales de la utilización de estos complementos tienen que ver con promover la adaptación al entrenamiento, incrementar la cantidad de energía, facilitar o acelerar el proceso de recuperación, facilitar la regulación hidro-electrolítica o aumentar la masa muscular.
Creatina
Está compuesta por tres aminoácidos (arginina, meteonina y glicina). En los alimentos se puede encontrar en huevos y carnes. También es sintetizada por el organismo. La mayor reserva orgánica se encuentra en el músculo, almacenada como fosfocreatina.
La creatina aporta energía para la generación de ATP (fuente energética más importante en los primeros 5 a 10 segundos de una carrera, sprint o levantamiento de pesas). Cuando los niveles de creatina se encuentran aumentados en el músculo puede verse una acumulación de un 25 % o hasta un 50 % más de fosfocreatina en algunos deportistas, dando como resultado un aparente aumento de la masa muscular producido por el almacenamiento de este compuesto.
El ritmo de resíntesis de fosfocreatina en periodos de descanso entre sprint se ve aumentado, brindando mayores reservas a los músculos para el siguiente trabajo muscular. En los deportes con intervalos es donde más se obtienen efectos beneficiosos.
Es importante remarcar que este suplemento aumenta el peso corporal entre 1 a 2 kg debido al aumento de fosfocreatina en músculo. El aumento de las reservas de fosfocreatina, además, da como resultado un aumento de la potencia, lo que puede presentar una ventaja para incrementar la síntesis proteica (pudiendo derivar en una hipertrofia muscular) debido a la mayor eficiencia celular y al desarrollo del rendimiento deportivo o a la combinación de ambos factores.
Las investigaciones sugieren que la Suplementación con Creatina puede aumentar el rendimiento de deportes de alta intensidad y de corta duración.
Dosis recomendada: En este campo existe mucha controversia. Muchos autores hablan de un ingesta sin fase de carga de 5 gr. de monohidrato de creatina diaria. Otros hacen énfasis en la importancia de la fase de carga, que debe durar de 4 a 5 días con 4 tomas al día de 2,5 gr, seguido de un periodo de mantenimiento de una sola dosis de 2,5 gr. por día. Los periodos de consumo pueden variar de 1 a 3 meses.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR o BCAA en sus siglas en inglés)
Compuestos por leucina, isoleucina y valina, forman un grupo de aminoácidos esenciales estudiados por sus posibles efectos en el rendimiento físico. La oxidación durante el ejercicio, a diferencia de la mayoría de los aminoácidos, en el metabolismo de los AACR se inicia solo en el músculo esquelético, en lugar de hacerlo en el hígado.
Uno de los efectos que se les atribuyen a estos aminoácidos es la demora de la aparición de la fatiga en la realización de ejercicios de duración prolongada. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos orales de AACR incrementan los niveles de estos aminoácidos en sangre. A su vez, son utilizados como fuente de energía durante el ejercicio, lo que también provocaría una reducción de la degradación endógena de proteínas.
Otro aspecto interesante que pueden presentar los AACR es la disminución de la fatiga a nivel central en las últimas etapas de una competencia de larga duración. Deportes como tenis o fútbol, que suponen picos intermitentes de ejercicios de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo, obligan a tener un estado de alerta mental continuado. Y la ingesta de estos aminoácidos podría colaborar en mantener la atención por un tiempo más prolongado, aunque aún faltan más investigaciones que corroboren este beneficio.
Estimulación de la síntesis proteica. Los AACR detienen la degradación de proteínas. Son captados por el músculo, provocando un efecto ergogénico y una disminución del efecto catabólico, favoreciendo la síntesis de proteínas.
Dosis recomendada: Se recomienda una ingestión de entre 5 a 12 gr. por día dependiendo de la intensidad con que se practique el ejercicio.
Glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el plasma. Al igual que la alanina, se sintetiza en el tejido muscular. Y es el proceso principal mediante el cual se eliminan los deshechos de los grupos aminos para su transporte hacia los riñones y su excreción en forma de amoníaco. La glutamina también es una importante fuente de energía para las células del sistema inmunitario.
Algunos estudios revelan que los niveles bajos de glutamina en sangre están asociados al sobre-entrenamiento de los deportistas. Un nivel bajo de este aminoácido en sangre perjudicaría la función inmunitaria.
Otras investigaciones sugieren que las concentraciones de glutamina descienden después de que se hayan agotado las reservas de glucógeno muscular, lo que podría ocurrir durante los periodos largos de entrenamiento intenso. Una ingesta adecuada de carbohidratos puede prevenir la depleción de las reservas de glucógeno muscular y ayudar a mantener los niveles normales de glutamina, previniendo el sobre-entrenamiento.
Un papel relevante en el metabolismo y una de las principales funciones que se le atribuyen a este aminoácido es el de un efecto anti-catabólico, además de incrementar la síntesis de proteínas.
La combinación de la glutamina con la fosfatidilserina tendría un efecto anti-cortisol. El cortisol, con su efecto catabólico, puede ser contrarrestado con la administración de estos suplementos.
Dosis recomendada: Las cantidades recomendadas están en el orden de los 0,2 gr/ kg. de peso/día.
Suplementos de Proteínas
Las proteínas son muy importantes para el rendimiento físico. La mayor cantidad de deportistas que las utilizan son los que realizan entrenamientos de peso para aumentar la masa muscular y aquellos que practican ejercicios extenuantes de resistencia. Al tener requerimientos elevados de proteínas, uno de los objetivos que se deben plantear es el de mantener o incrementar el equilibrio proteico.
Es fundamental remarcar que los suplementos de proteínas no aportan ninguna ventaja respecto a las proteínas naturales de los alimentos. Aunque sí es cierto que los suplementos pueden ser una forma adecuada para deportistas muy ocupados de obtener este macronutriente adicional en la dieta.
Muchos de los suplementos contienen proteínas de alta calidad, como las proteínas del suero de la leche o del huevo. Algunos proporcionan mezclas en cantidades equilibradas con carbohidratos, vitaminas o minerales.
Proteínas del suero (Whey Protein) y Caseina. Diferentes fuentes de proteínas y sus métodos de purificación pueden beneficiar su biodisponibilidad de los aminoácidos que las componen.
La proteína derivada del suero de la leche aislada presenta la tasa más alta de absorción, comparado con la fuente común de proteína. Esto se da por el alto contenido de los aminoácidos esenciales y, en especial, de los de cadena ramificada (AACR/BCAA). También, las proteínas aisladas derivadas de la caseína, el huevo o la soja son clasificadas como de alta absorción.
Comercialmente, las más conocidas son las proteínas derivadas de la caseína y el suero de leche. Según las últimas investigaciones, la proteína del suero incrementa de forma más rápida la absorción de aminoácidos después de su ingestión, mientras que el consumo de caseína se absorbe de forma moderada y prolongada. Esto indica que la caseína se absorbe de forma “lenta” y las proteínas del suero se absorberían de forma” rápida”.
Tiempos de ingesta proteica. Las estrategias de la ingesta de proteínas en el deportista deben ser integrales para la preservación de la masa muscular, lograr la hipertrofia muscular, conseguir una correcta recuperación y para sostener una función óptima del sistema inmune.
Antes de la ejecución de ejercicios de resistencia es importante mantener una cantidad alta de aminoácidos en sangre para estimular una síntesis de proteína muscular, siempre acompañada de carbohidratos. Evidencias científicas avalan los beneficios en la ganancia de masa libre de grasa con una ingesta antes de realizar ejercicio.
A su vez, muchos investigadores han comprobado un gran beneficio en la ingesta post-ejercicio de proteínas y carbohidratos. Estimula el aumento de la masa muscular, aporta una óptima recuperación y mantiene una correcta función inmune. Además, este tipo de ingesta aumenta la cantidad de secreción de insulina del páncreas, una hormona con efecto anabólico.
Dosis recomendada: Sobre la ingesta de proteínas totales de la dieta existen distintas opiniones en la comunidad científica. Los valores recomendados variarían dependiendo del deporte que se practique. En la práctica de ejercicios de larga duración el requerimiento rondaría sobre los valores de entre 1,5 gr. y 1,8 gr/kg de peso/día. Para los deportes de resistencia en los que se busca un aumento de la masa corporal, los requerimientos varían entre 2 gr. y 2,3 gr/kg de peso/día. Algunas investigaciones hablan de que hasta 3 gr/kg de peso/día serían beneficiosas y no se dañaría la función hepática ni renal. En este sentido, hacen falta más investigaciones para poder corroborar estas cantidades de proteínas como seguras.
HMB (Hidroxi Metil Butirato)
El beta-hidroxi-beta metil-butirato (HMB) no es un nutriente en sí mismo, sino un subproducto del metabolismo de la leucina en el organismo humano. La leucina, al parecer, disminuye los dolores del músculo esquelético luego de practicar ejercicios excéntricos, aumenta la adaptación a los ejercicios de fuerza, activa la síntesis de proteínas y aumenta la masa libre de grasa. Hace mucho tiempo que se lo viene observando como un aminoácido de acción antiproteolítica y es probable que estos efectos se deban a una conversión de la leucina a otros metabolitos específicos. Se cree que el subproducto HMB, al ser un derivado de la leucina, es un suplemento importante por los beneficios que conlleva para los deportistas de resistencia. El HMB está destinado, principalmente, a los deportistas de fuerza y potencia. Este subproducto presenta beneficios en el incremento de la masa muscular, reduce la grasa corporal, aumenta la fuerza y la potencia. Algunos estudios mencionan su efecto preventivo en la degradación muscular que se produce en los entrenamientos intensos, ayudando a mantener masa corporal magra y reduciendo el riesgo de lesión en entrenamientos aeróbicos. Esto significa que este compuesto tendría capacidades anticatabólicas para prevenir el daño muscular y acortar los periodos de recuperación post-entrenamiento.
El aumento de la capacidad máxima de captación de oxigeno (VO2max) es otro de los efectos que se le atribuye. Esto hace que los deportistas mejoren aún más su rendimiento aeróbico, sobre todo los corredores, ciclistas y maratonistas.
Metabolismo de HMB. La leucina consumida en su forma específica es transformada por complejos procesos metabólicos en HMB. Solo un 5% de la leucina consumida podría derivar en HMB. Se cree que harían falta consumir más de 600 gr. de proteína de alta calidad (60 gr. de leucina) para obtener los 3 gr. diarios que se necesitarían para conseguir los beneficios de este suplemento.
Dosis recomendada: Aparentemente, la ingesta adecuada de HMB sería de 3 gr. al menos 60 minutos antes de la ejecución de ejercicios de alta intensidad. Pero hay muchos estudios sobre el tema y ninguno hay llegado a datos concluyentes. Se muestra como un suplemento interesante por los beneficios que podría presentar, pero hacen falta más investigaciones que los corroboren.
Arginina como precursor del Oxido Nítrico
La arginina está clasificada como un aminoácido básico. Una de sus principales funciones es su participación en la síntesis de proteínas. Además, actúa en la formación de energía por medio de su conversión rápida en glucosa (aminoácido glucogénico). Este aminoácido interviene en numerosas vías metabólicas, produciendo activaciones de compuestos biológicos: óxido nítrico, creatina, glutamato, ornitina, citrulina.
Se trata de un potencial producto ergogénico que se utiliza como suplemento por su aparente funcionalidad en la secreción de hormona de crecimiento, su implicación en la síntesis de creatina y su rol en la formación de oxido nítrico. Pero hay que aclarar que estos posibles efectos están siendo analizados en la actualidad y aún no se han llegado a resultados definitivos.
El óxido nítrico es un derivado de la L-arginina. Habitualmente se comercializa como arginina alfa ceto-glutarato (A-ACG). Este suplemento tiene la capacidad para convertirse en óxido nítrico, un gas implicado en la vasodilatación y en el decrecimiento de la resistencia vascular. El beneficio para los deportistas de fuerza radica en que produciría un aumento en del flujo sanguíneo en el músculo esquelético, permitiendo una mayor llegada y aporte de nutrientes y de oxígeno, resultando en un mayor volumen muscular durante las sesiones de entrenamiento. El óxido nítrico permite una recuperación en un periodo más corto de tiempo y podría colaborar en el aumento de la masa muscular.
En la actualidad existen muy pocas investigaciones con resultados concluyentes sobre los beneficios que podría causar este suplemento.
Dosis recomendada: Las recomendaciones de ingesta de arginina son variadas y la escala va de 1,5 gr/día a 3-9 gr/día.
La industria de la suplementación y la evidencia científica.
Los suplementos deportivos nombrados en este artículo son sólo algunos de la gran cantidad que existen en el mercado. Algunos de los complementos deportivo mencionados presentan estudios científicos con resultados garantizados y otros con alguna evidencia de que podrían ser beneficiosos para la recuperación muscular, la hipertrofia de la masa corporal o el aumento del rendimiento deportivo. Es importante mencionar que la industria invade a los deportistas de publicidad exagerada, que suele inventar muchos beneficios que no todos los suplementos poseen.
Este apartado ha intentado dar una visión objetiva sobre cada uno de los beneficios de algunos suplementos nutricionales. Pero es de vital importancia distinguir los productos que cuentan con aval científico y los que carecen de él. Hay mucha charlatanería alrededor de este tema y resulta imprescindible una divulgación responsable de los suplementos más populares con la respectiva evidencia científica que los respalde.