Ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la actividad física

La vulnerabilidad de las reservas de glucógeno en ejercicios intensos y prolongados es materia de considerables estudios sobre los potenciales beneficios de la ingestión de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio

Existe mucha confusión acerca de este tema. Los mejores estudios científicos sobre la ingestión de carbohidratos de fácil absorción con un alto índice glucémico 1 hora antes del ejercicio concluyen en los siguientes puntos.

1. Inducen sobre-secreción de insulina, debido a un rápido aumento de la glucemia. Esta insulina segregada causa una hipoglucemia. Y esta disminución de la glucosa altera el sistema nervioso central durante el ejercicio, causando el posterior efecto de la fatiga.
2. Facilita el ingreso de glucosa a la célula muscular por la secreción insulínica, lo cual produce una inhibición de la lipólisis (utilización de la grasa como energía). Esto reduce los ácidos grasos libres en sangre, por lo que el metabolismo se ve forzado a utilizar todo el glucógeno reservado, con lo cual la disminución de éste es más rápida y conlleva a una temprana aparición de la fatiga.

Resulta ideal un aporte de grandes cantidades de carbohidratos entre 3 y 4 horas antes del ejercicio. En cambio, unas dosis menores de carbohidratos simples que hagan elevar la glucosa en sangre rápidamente, se deben consumir como mínimo 60 minutos antes de la competencia.
Ingerir estos carbohidratos dentro de los 15 a 60 minutos anteriores a la realización de actividad física puede perjudicar el rendimiento. El individuo, luego de consumirlos, aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo cual deriva en una secreción de insulina con una posterior hipoglucemia reactiva. Esta respuesta puede acelerar la utilización del glucógeno muscular y, como consecuencia, aparecerían los efectos de la fatiga más rápidamente.

Consumo de carbohidratos 5 a 10 minutos antes

En ejercicios de resistencia prolongados y de alta intensidad el consumo de carbohidratos inmediatamente antes de comenzar la actividad física (5 a 10 min) puede colaborar a retrasar los efectos de la fatiga y mejorar el rendimiento. Esto se debe a que la respuesta insulínica por la ingestión de glucosa es eliminada a través de la aparición de la adrenalina.

Pasos para planificar la ingesta previa a la actividad física:

1. Planificar los horarios y comprender la importancia de este plan.
2. Los alimentos deben ser ricos en hidratos de carbono y bajos en proteínas y grasas para optimizar la velocidad del vaciamiento gástrico.
3. La fibra y las grasas debe limitarse para evitar malestares.
4. Las ingestas de alimentos en forma líquida es siempre una buena opción, más si el deportista debe viajar.
5. Es importante siempre hacer una prueba en algún entrenamiento antes de la competencia para prevenir futuros inconvenientes o intolerancias.

Ingesta de carbohidratos durante la competencia

Los deportes aeróbicos realizados durante 1 hora hacen que el glucógeno hepático disminuya  alrededor de un 55%. En las 2 horas de ejercicio extremo casi se ven totalmente disminuidas las reservas hepáticas de glucógeno y también en las fibras musculares. Más aún si son ejercicios intermitentes como los que se practican en disciplinas como el fútbol, el tenis o el hockey. Esto hace que disminuyan el rendimiento y la capacidad de concentración.

Si el ejercicio que se está practicando se llegara a realizar a una intensidad de un 50%, el combustible que utilizaría el cuerpo para crear energía vendría, en mayor proporción, de la oxidación de las grasas. A esta intensidad podría no consumir las reservas glucogénicas a tal punto que perjudique el rendimiento del deportista. Para que la actividad física que se está practicando mejore con la ingestión de carbohidratos, el ejercicio debe durar más de 90 minutos y efectuarse a intensidades altas. Esto puede retrasar significativamente los efectos de la fatiga.

El aporte de estos carbohidratos durante la competencia  afecta de modo positivo el rendimiento de resistencia. Y deben suministrarse antes de que las reservas comiencen a caer. Se sugiere vehiculizarlos con un buen aporte de líquidos para que sean mejor tolerados.

Beneficios del consumo de carbohidratos durante la competencia:

1. Reservan glucógeno muscular durante el ejercicio.
2. Mantiene el nivel óptimo de glucosa en sangre. Eleva la insulina en plasma y mantiene bajo los valores de cortisol y hormona de crecimiento, además de prevenir dolores de cabeza, náuseas, vómitos y otros síntomas típicos del estrés del ejercicio. Además, el mantenimiento de la glucosa en sangre hace que el músculo ahorra glucógeno cuando las reservas se comiencen a disminuir en las siguientes etapas de ejercicios prolongados.

Suplementos de HC durante el ejercicio

Las estimaciones de las cantidades de carbohidratos consumidos durante el ejercicio van alrededor de los 30 a 60 gr. por hora. En consecuencia, el deportista debe procurar consumir una solución de entre 5% a 10 % gr, que contenga de 15 a 20 gr. de carbohidratos cada 15 o 20 minutos. Esto es el equivalente a unos 240 ml. de una bebida deportiva (de tipo Gatorade). Una mayor cantidad de carbohidratos  podría causar molestias gastrointestinales. Algunos atletas pueden llegar a tolerar cantidades más altas (entre 20% y 25%), por eso muchas veces se prefiere, en las últimas etapas de la prueba, ingerir grandes cantidades de carbohidratos (100 gr-200 gr). Cabe recordar que todas estas estrategias son convenientes probarlas en los entrenamientos y no en la misma competencia.

La forma en que se suministren los carbohidratos dependerá del deportista. Algunos estudios científicos señalan que no existen diferencias en la eficacia si se trata de carbohidratos en forma líquida o sólida.  Generalmente, los deportistas encuentran más rechazo a consumir alimentos sólidos durante la competencia.

Ingesta de carbohidratos después del ejercicio

Aquí es necesario reponer los depósitos de energía consumidos. Una reposición no adecuada puede comprometer  el rendimiento en la siguiente prueba o entrenamiento. Una ingesta durante las dos primeras horas de terminado el ejercicio  hará que la velocidad de llenado de las reservas energéticas sea mayor. Y a las dos horas siguientes, se deberá realizar una segunda ingesta. Si no se consume ningún alimento luego de las dos primeras horas de acabado el ejercicio, la velocidad de llenado de las reservas disminuirá. La combinación de carbohidratos con proteínas en una relación 4:1, respectivamente, también aumenta la velocidad de recuperación.

Cantidades

Al acabar cada día de competencia es ideal consumir una alta cantidad de alimentos que contengan carbohidratos, como cereales integrales (arroz, pasta, etc), frutas, verduras, hortalizas (patata, boniato) o suplementos con gran densidad de carbohidratos combinados con proteínas.

Siguiendo estos pasos en la ingesta de carabohidratos antes, durante y después de la competencia, el deportista se asegura sacar el máximo provecho energético. Un manejo de la ingestión de carbohidratos inadecuada puede repercutir en el rendimiento.